پیتی  خ
خەوزڕان – Insomnia
خەوزڕان – Insomnia

دەروونناس: سامان سیوەیلی
 -
خەوزڕان گرفتێکی زۆربڵاوە لەناو خەڵکیدا، زۆربەی ڕاپرسیەکان لەڕابردوودا ئاماژەیان بۆ ئەوە دەکرد کە نزیکەی لە (٣٥%) خەڵکی کێشەیان ھەیە لەمبوارەدا، بەڵام بەھۆی ئەو گۆڕانکاریە خێرایانەی بەسەر ژیانی کۆمەڵگەکاندا ھاتوون و گۆڕینی ستایلی ژیانی تاکەکان و گەشەسەندی تەکنۆلۆژیا و تەنگژە ئابوری و داراییەکانەوە لەئێستادا زۆرێک لە توێژینەوەکان ئاماژە بە بەرزبوونەوەی ئەو ڕێژەیە دەدەن بۆ نزیکەی (٥٠%). خەوزڕان بریتیە لەو سکاڵایانەی تاک دەیکات لەدەست خەوتن بەشێوەیەکی نائارام و ناتەواو و پچڕ پچڕ کە ‌ئەمەش کار دەکاتە چالاکی تاکەکە لەکاتی ڕۆژدا و چەندین کێشەی دەروونی و جەستەیی بەدوای خۆیدا دەھێنێت، بەتایبەتی ئەگەر ئەم بارە درێژخایەن بێت. خەوزڕان یەکێکە لەتێکچوونە بنەڕەتیەکانی پرۆسەی (خەو- بێداری) و زۆرترین ڕێژەی تێکچوونەکانی خەو پێک دەھێنێت وەک ( فرە خەوی Hypersomnia، خەواڵویی Somnolence، خەوڕۆ Somnambulism، دانەجیڕە لەخەودا Bruxism و … تد).

-
دەکرێت خەوزڕان دابەش بکرێت بەسەر سێ جۆردا:
١- قورسی لەدەستپێکردنی خەودا: لەمبارەدا کاتێک تاک دەچێتە ناو جێگای نوستنەوە ئەوا بەئاسانی ناتوانێت بخەوێت، بەڵام کاتێک دەخەوێت ئەوا خەوەکەی بەردەوام دەبێت بەشێوەیەکی ئاسایی.
٢- بێداربوونەوەی فرەباربووەوە: لەمبارەدا تاک لەسەرەتادا بەئاسانی دەخەوێت بەڵام خەوەکەی پچڕ پچڕ دەبێت و ناتوانێت بەبەردەوامی بخەوێت و چەند جارێک بێدار دەبێتەوە.
٣- زوو بێدار بوونەوە : لەمبارەدا تاک لەسەرەتادا دەخەوێت بەڵام سەرلەبەیانییەکی زوو بێدار دەبێتەوە و ناتوانێت خەوی لێبکەوێتەوە و درێژە بەخەوەکەی بدات.
ھەروەھا دەتوانین خەوزڕان لەڕووی ماوە و خایاندنی کاتی خەوزڕانەکە دابەش بکەین بۆ سێ جۆر:

-
١- خەوزڕان کاتی : لەیەک شەوەوە تا سێ شەو.
٢- خەوزڕان کورت خایەن: لەچوار شەوەوە تاکو سێ ھەفتە.
٣- خەوزڕان درێژ خایەن: لە سێ ھەفتە زیاتر.
ئەو حاڵەتانەی خەوزڕان کە بەویستی مرۆڤ خۆیەتی جا بەمەبەستی کارکردن یان خوێندنەوە یان ھەر چالاکییەکی تر ڕووبدات ناچێتە خانەی تێکچوونی خەوەوە، بەڵکو خەوزڕان وەک جۆرێک لەتێکچوونی خەو ھۆکارێک یان چەند ھۆکارێکی دەروونی یان ئەندامی یان ڕەفتاری و ژینگەیی لەپشتیەوەیەتی.
لێرەدا پرسیارێک دێتە پێشمان ، ئایا ھەر کەسێک کەم بخەوێت ئەوا تووشی خەوزڕان ھاتووە؟
ھەموو مرۆڤێکی ئاسایی پێویستی بە (٤:٣٠) تا (١٠:٣٠) کاژێر ھەیە بۆ خەوتن لەھەر (٢٤) کاژێرێکدا، بۆئەوەی ڕزگاری بێت لە شەکەتی ڕۆژی پێشووتر و ڕۆژی پاشتر ھەست بەچالاکی بکات. ژمارەی ئەو کاژێرانەی پێویستن بۆ خەو لەکەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاوازە، ھەندێک کەس لەو باوەڕەدان کەئەوان ڕۆژانە پێویستیان بە (٨) کاژێر خەو دەبێت و پێیان وایە ھەتاکو زیاتر بخەون لەسەروو ھەشت کاژێرەوە ھێندە تەندروستترە، بەڵام لەڕاستیدا ئەمە باوەڕێکی ھەڵەیە. ڕاستە زۆرینەی مرۆڤەکان لەسەر گۆی زەوی لەنێوان (٨ – ٧) کاژێردا دەخەون، بەڵام مەرج نیە ھەموومان وەک پێویستمان بەھەمان کات ھەبێت بۆ نووستن. بۆنموونە ئەگەر تۆ لەشەودا تەنھا (٥) کاژێر خەوتیت و بۆ ڕۆژی پاشتر ھەستت بەچالاکی و زیندەیی کرد کەواتە تۆ کەم خەو نیت و کێشەت نیە لەخەودا. کەسانێک ھەن خراپی ڕاپەڕاندنی کارەکانیان و سەرنەکەوتنەکانیان لەھەندێک کاروباری ژیانیاندا دەگەڕێننەوە بۆ کەم خەوی، ئەم بۆچوونەش وایانلێدەکات زیاتر جەخت بکەنەوە لەخەو و زێدەڕۆیی بکەن لەمبوارەدا و لەخۆیانی بکەن بەگرفت. ھەربۆیە دەبێت واقیعبینانە سەرچاوەی کێشەکانی ژیانی ڕۆژانە و سەرنەکەوتن و بێبەرھەمی و تەنگژەکان دەستنیشان بکرێن و جیابکرێنەوە، بۆ نموونە ڕەنگە تۆ کێشەت لەگەڵ خاوەن کار یان دەوروبەر یان بەڕێوەبەرەکەتدا ھەبێت، یان کارەکەت بەدڵ نەبێت و لەگەڵ خواستی خۆتدا یەکنەگرێتەوە یان فشاری زۆرت لەسەربێت کە ‌ئەمانە ھۆکاری سەرنەکەوتن و کەمبەرھەمی تۆ بن نەک خەوزڕان.

-

ھۆکارەکانی خەوزڕان
ھۆکارەکانی خەوزڕان زۆرن بەڵام دەکرێت گرنگترین ئەم ھۆکارەکانە لەچەند کۆمەڵەیەکدا کۆبکەینەوە کەئەوانیش ئەمانەن :

-
١- ھۆکارە دەروونیەکان : توێژینەوەکان دەریانخستووە کە (٤٠%)ی ئەوانەی تووشی خەوزڕان ھاتوون تێکچوونی دەروونییان ھەیە . ئەو ھۆکارە دەروونییانەی دەبنە ھۆی خەوزڕان جۆراوجۆرن وەک خەمۆکێ و دڵەڕاوکێ و فشارەکانی خێزان و کار و … ھتد. کاتێک باس لەتێکچوونی دەروونی دەکەین ئەوە ناگەیەنێت کە کەسی تووشبوو نەخۆشی ژیری یان دەروونی ھەیە بەڵام گۆڕانی شێوازی ژیانی ھاوچەرخ لەم ڕۆژگارەدا گەلێک جۆر فشاری دەروونی لێدەکەوێتەوە کە کاریگەرییان دەبێت لەسەر خەو. ئەو کەسەی تووشی خەوزڕان دەبێت بەھۆی فاکتەری دەروونییەوە لەزۆر باردا درک بەوە ناکات کەئەم خەوزڕانەی تووشی ھاتووە دەرئەنجامی فاکتەرە دەروونیەکانە، وەک باوە خەڵکی لەوە دەسڵەمێنەوە ‌ناو ببرێن بەنەخۆشیی دەروونی، بەڵام لەبەرئەوەی زۆرێک لە حاڵەتەکانی خەوزڕان فاکتەری دەروونی لەپشتەوەیە پێویستە ھەوڵ بدرێت بۆ دۆزینەوەی فاکتەرە دەروونیەکان لای ئەو کەسانەی تووشی خەوزڕان ھاتوون. وەک پەیوەندییەکیش لەنێوان ھەندێک نەخۆشی دەروونی لەگەڵ خەوزڕاندا دەکرێت بەنموونە خەمۆکێ و دڵەڕاوکێ دەستنیشان بکەین: ئەو کەسانەی تووشی خەمۆکێ دێن ئەوانەن کە تووشی زوو بێدار بوونەوە دەبن لەخەو واتە لەدەمەو بەیانییەکی زوودا بێدار دەبنەوە. ئەو کەسانەش تووشی دڵەڕاوکێ ھاتوون ئەوانەن کە زەحمەت خەویان لێدەکەوێت لەسەرەتای خەودا.

-
٢- ھۆکارە ئەندامییەکان: ئەمانەش گەلێک جۆرن و پێویستە لەسەر پزیشک کە لێکۆڵینەوە لەسەر حاڵەتی تێکچوونی خەو (خەوزڕان) بکات بەمەبەستی دەستنیشانکردنی ئەم ھۆکارانە، لەوانەش:
● تێکچوونەکانی ھەناسەدان: وەک پرخە پرخ و وەستانی ھەناسە لەکاتی خەودا، وەستانی ھەناسەدانی ناوەندی بەتایبەتی لای ئەوانەی کێشەی دڵ و ھەستیاری ھەناسەدانیان ھەیە لەبۆری ھەوای سەروو و خواروودا ھەیە.
● گەڕانەوەی ترشەڵۆک بۆ سورێنچک: واتە گەڕانەوەی ترشەڵۆک لە ‌گەدەوە بۆ سورێنچک، ھەندێک جار ئەم ترشەڵۆکانە دەگاتە گەروو. ئەمەش یەکێکە لە ھۆکارە ناسراوەکانی پچڕ پچڕی خەو و خەوزڕان.
● دیاردە ھاوەڵگرەکانی جووڵە ناجێگیرەکانی ھەردوو قاچ : ئەمەش بریتیە لەھەستیارییەکی نامۆ و نائارام لەھەردوو قاچدا وەک مێروولە کردنی ھەردوو قاچ و ھەستکردن بەئازاری ھەردوو قاچ یان ھەستدەکات شت بەقاچەکانیدا ھەڵدەگەڕێ یان ئارەزووی بەتین بۆ جووڵاندنی قاچ لەکاتی خەودا، ئەم حاڵاتانە لەزۆربەی کاتدا بۆیان ھەیە ڕووبدەن بەڵام زیاتر لەپێش خەودا زیاتر ڕوودەدەن کە دەبێتە ھۆی خەوزڕان.
● ئازار : ژان و ئازار ھەرچییەک بێت ھۆکارەکەی بۆی ھەیە ببێتە ھۆی خەوزڕان.
● ھۆکاری تەندروستی تر: وەک لەرزە ئیفلیجی، نەخۆشیەکانی گورچیلە، نەخۆشی ڕژێنی دەرەقی، شەکرە و … تد.

-

٣- ھۆکارە ڕەفتاری و ژینگەییەکان:
● ناڕێکی لە وادەکانی خەوتن و بێداربوونەوە.
● خەوزڕان دەستکەوتوو: لەمبارەدا تاک بەھۆی ھەندێک بەربەستی کۆمەڵایەتی یان فشاری دەروونیەوە تووشی خەوزڕان دەبێت، بەڵام پاش نەمانی ھۆکارەکانیش گرفتی خەوزڕانیەکە بەردەوام دەبێت ئەمەش بەھۆی ئەوەی کەسەکە لەسەر ھەندێک نەریتی ھەڵە ڕادێت و وادەزانێت کە ئەم حاڵەتی خەوزڕانە ھەر لەگەڵی ماوەتەوە ئەمەش وایلێدەکات مێشکی زیاتر جەنجاڵ بێت و زیاتر نائارام بێت. ئەم جۆرە کەسانە لەدەرەوەی ماڵەکانیان باشتر دەخەون.
● سستی و تەمەڵی: توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی سست و خاون لەژیانیاندا خراپتر دەخەون لەچاو ئەو کەسانەی گورجوگۆڵ و چالاکن، وەرزشەوانەکان بەشێوەیەکی گشتی باشتر دەخەون لە کەسە سست و تەمەڵەکان.
● زۆر بەکارھێنانی ووریاکەرەوەکان و مەی: وەک چا و قاوە و کۆلا و شۆکۆلاتە . ھەروەھا جگەرەکێشان (نیکۆتین) بە ووریاکەرەوە دادەنرێت. سەبارەت بە مەی و ئەلکھولیش لەڕووی زانستیەوە سەلمێنراوە کەدەبێتە ھۆی خەوزڕان و پچڕ پچڕبوونی خەو و تێکچوونەکانی ھەناسەدان لەکاتی خەودا.

-

شێوازەکانی چارەسەری خەوزڕان:
بێگومان خەوزڕان نیشانەیە بۆ نەخۆشی نەک خۆی نەخۆشی بێت، بۆیە دەبێت ئاڕاستەی چارەسەر لەمبوارەدا بەرەو ھۆکاری خەوزڕانەکە بێت، ئەگەر ھۆکارەکە دەروونی یان ئەندامی بێت دەبێت سەرەتا دەنیشان بکرێت ئەوجا چارەسەر بکرێت بەمەش خەوزڕان وەک دەرئەنجامێکی ئەو ھۆکارە بەرەو باش بوون دەچێت. ئەگەر ئەندامانی خێزان بینییان کە ئەندامێکیان پرخە دەکات لەخەودا یان ھەناسەی دەوەستێت یان زۆر دەجوڵێت لەکاتی خەودا ئەوا ڕەنگە ھۆکاری ئەندامی بێت و پێویستە لەسەریان سەردانی پزیشکی پسپۆر لەمبوارەدا بکەن، ‌ئەگەر زانرا کەسەکە خەمۆکێ یان دڵەڕاوکێیەکی زۆری ھەیە ئەوا ھۆکاری خەوزڕانەکە دەروونیە و پێویستە سەردانی پزیشکی دەروونی بکرێت. واتە ھۆکارەکە دەروونی بێت یان جەستەیی ئەوا چارەسەرکردنی ھۆکارەکە گەرەنتی چارەسەری خەوزڕانەکە دەکات. بەڵام ئەگەر بەھۆی ھۆکاری ڕەفتاریەوە بێت یان نەتوانرا دەستنیشانی ھۆکارەکەی بکرێت ئەوا دەبێت چارەسەرەکە ڕەفتاری بێت و دەتوانرێت لەقۆناغەکانی سەرەتای خەوزڕاندا بەکارھێنانی حەبی خەو بەخش پاڵپشتی چارەسەرەکە بکرێت. سەبارەت بەڕۆڵی حەبە خەو بەخشەکان دەبێت لەژێر چاودێری پزیشک و بەپێی جۆری خەوزڕانەکە و بۆ ماوەی سنووردار بەکاربھێنرێت بۆ نموونە ئەگەر خەوزڕانەکە بەتین بوو بەھۆی فشارێکەوە یان گەشتێکی درێژخایەنەوە کەجیاوازی کاتی شەو و ڕۆژی لێدەکەوێتەوە دەکرێت حەبی خەو بەخش بەکاربھێنرێت بەمەرجێک دەبێت لەژێر چاودێری پزیشکدا بەکاربھێنرێت. بەڵام لەکاتی بوونی خەوزڕان درێژ خایەندا دەبێت پزیشکی پسپۆر دوای ئەوەی ڕۆڵی فاکتەرە دەروونی و ئەندامییەکان بە دوور یان نائامادە دادەنێت کەواتە فاکتەرەکان دەکەونە خانەی فاکتەرە ڕەفتاریەکانەوە ھەربۆیە دەبێت لەم ڕووەوە چارەسەر بکرێت و سەرەتاکەی بۆ ماوەیەکی دیاریکراو لەژێر چاودێری پزیشکدا حەبی خەو بەخش بەکاربھێنرێت .
پێویستە بزانرێت حەبە خەو بەخشەکان چارەسەر نین بۆ خەوزڕانی درێژ خایەن، ھەروەھا بەکارھێنانی ئەم حەبانە بۆ ماوەی درێژ دەبێتە ھۆی گیرۆدەبوون (الادمان) و لەگەڵ تێپەڕبوونی کاتدا بڕی حەبی بەکارھاتوو ئەو کاریگەرییەی سەرەتای نامێنێت و بەکارھێنەر ناچار دەبێت بڕەکە زیاد بکات. شایانی ئاماژە بۆکردنە کە وەستانی کتوپڕ لە بەکارھێنانی ئەم حەبە خەو بەخشانە دەبێتە ھۆی گەڕانەوەی خەوزڕانیەکی بەتین، وە ‌ئەگەر کەسێک گومانی ئەوەی لێکرا کە تووشی ھەناسە وەستان بووە لەکاتی خەودا دەبێت بەتەواوی دوور بکەوێتەوە لەبەکارھێنانی ئەم حەبانە چونکە کێشەکانی کەسەکە زیاتر دەکات لەبواری ھەناسەداندا. ھەروەھا نابێت حەبی حەساسیەت بۆ مەبەستی خەو بەکاربھێنرێت.

-

چەند ئامۆژگاری و ڕێنماییەک بۆ ئەو کەسانەی گرفتی خەویان ھەیە:
ئەو کەسەی کە دووچاری خەوزڕان دێت پێویستە خەو و کاتەکانی خەوی ڕێکبخات، پەیڕەوی نەریتی ڕاست و دروست بکات لەمبوارەدا، ئەگەر ئەگەری بوونی ھۆکارێکی جەستەیی یان دەروونی ھەیە لەمبوارەدا ئەوا سەردانی پزیشکی پسپۆر بکات لەمبوارەدا. لەو نەریتە ڕاست و دروستانەی پێویستە پەیڕەو بکرێت لەم بوارەدا:
١- پێش نوستن خۆت خاو بکەرەوە: واتە نابێت ھەتا کاتی نوستن تاک خەریکی کارکردن بێت یان بەچالاکیەوە ماندوو بێت، چونکە ئەم ڕەوشانە خەو دەزڕێنێت و ناتوانیت بەزوویی بخەویت، بۆیە پێش کاتی خەو بەماوەیەکی گونجاو پشوو بدە و خۆت خاو بکەرەوە و خۆت ئامادە بکە بۆ خەو.
٢- خۆت ناچار مەکە بۆ خەو: واتە زۆر لەخۆت مەکە بۆ خەو، چونکە خەو لێکەوتن بەزۆر نابێت، بەڵکو لەم کاتانەدا چالاکییەکی ھێمنانە ئەنجام بدە وەک خوێندنەوە یان بینینی تەلەفیزیۆن (بابەتی وروژێنەر نەبێت) یان ھەر چالاکیەکی تر.
٣- ئەو کاتانە بچۆرە سەر جێگەی خەو کە خەو دەتباتەوە.
٤- ئەگەر ھەستت کرد لەناو جێگەی خەودا خەوت لێناکەوێت و بێداریت ئەوا جێگەکەت بەجێبھێڵە و خۆت بەشتێکی ھێمنەوە سەرقاڵ بکە ئەوجا بگەڕێوە.
٥- کاتژمێر لەبەردەم و لەپێش چاوی خۆت دامەنێ، زەنگی کاتژمێرەکەت بنێرەوە بۆ ئەوەی بێخەم بەیانیان بێداربیتەوە.
٦- کاتی خەوتن و بێداربوونەوەت ڕێک بخە.
٧- ھەوڵ بدە بەڕێکوپێکی وەرزش ئەنجام بدەیت، چونکە وەرزش کردن یارمەتی خەوتن ئەدات بەباشی.
٨- شەوانە خواردنەوە ووریابەخشەکان کەم بکەرەوە ( لانیکەم سێ کاژێر پێش نووستن چا و قاوە و ھاوشێوەکانیان بەکارمەھێنە).
٩- لەجگەرە کێشان و مەی خواردنەوە دوور بکەوەرەوە.
١٠- ئێواران ژەمێکی سووک بخۆ.
١١- تەلەفیزیۆن و کۆمپیوتەر لەژووری نوستنەکەت دامەنێ.

وەرگیراوە لە دەروونناسی.کۆم
2156 جار خوێندراوه‌ته‌وه‌
23/05/2015
زیاتر...
هیچ داتایه‌ک به‌رده‌ست نیه‌ .
1