پیتی  ش
خۆراکی نەخۆشی شەکرە
خۆراکی نەخۆشی شەکرە، دروست کردنی پلانێکی خۆراکی تەندروست
د. ڕامان سابیر نانەکەلی
خۆراکی نەخۆشی شەکرە، پلانە خۆراکێکی تەندروستە کە یارمەتیت دەدات  بۆ کۆنتڕۆڵ کردنی ئاستی شەکرە لە خوێن. لێرەدا یارەمەتی دەخرێتە ڕوو بۆ دەست کردن بە پلانێکی خۆراکی تەندروست بۆ گۆڕین لە خۆراکی ئێستا و ژماردنی بەشە کاربۆھایدرات.
ھەبوونی نەخۆشی شەکرە مانای ئەوە نیە دەست بکەی بە خۆراکی تایبەت یاخود بەدوای پلانی خۆاراکی ئاڵۆز بڕۆین. بۆ زۆری خەڵکی خۆراکی نەخۆشی شەکرە بریتیە لە خواردنی خۆراکی ھەمەجۆر لە کەمیەی مامناوەندی و بەردەوام بوون لەسەر ژەمە کاتی تەواو.
ئەمە مانای ئەوەیە ھەڵبژاردنی خۆراکی دەوڵەمەند لە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو. بەردەوام بوون لەسەر جۆرە پلانێک کلیلی کۆنتڕۆڵ کردنە، چونکە لەش وەڵامی گەرمۆکەی زیاد دەداتەوە بە بەرزکردنەوەی ئاستی شەکرە لە خوێن. خۆراکی نەخۆشی شەکرە پلانە خۆراکێک تەندروستە دەوڵەمەند لە ھەموو جۆرە خۆراکێکی تەندروست ھەروەھا بڕی کەم لە چەوری و کالۆری تێدایە. لە ڕاستیدا باشترین پلانی خۆراکە بۆ ھەموو کەسێکە نەک تەنھا ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان ھەیە.
 
پلان دان بۆ ژەمە خۆراکەکانت
ئەگەر تۆ خۆت بنوسێنی بە پلانێکی ژمە خۆراکی جێگیر و چەسپاو، ئەم کاتە تۆ ھەموو ڕۆژێک ھەمان بڕ لە کاربۆھیدرات و گەرمەکۆ وەردەگریت. ئەمە یارمەتی کۆنتڕۆڵ کردنی ئاستی شەکرەی خوێنت و کێشت دەدات. لە ھەمان کاتدا ھەرچەند گۆڕانکاری لە خۆراکت بکەی ئەوندە گرانترە دوتوانیت کۆنتڕۆڵی ئاستی شەکرەی خوێنت بکەی.
لە کاتی گۆڕینی خۆراک، ھەوڵبدە لییستی بەدیلی خۆراک بەکاربھێنە. لیستی بەدیلی خۆراک چیە؟!!، لیستی بەدیلی خۆراک بریتیە لەو لیستەی کە بڕە خۆراکێک بەرامبەر بڕە خۆراکێکی ترە بەشێوەیەک بڕی گەرمۆکەو و کابۆھایدرات و چەوری و پڕۆتین وەک یەکە لە ھەردوو بڕە خۆراک.

 

ھەوڵ بدە بڕی ئەو کاربۆھایدراتانەی کە دەی خۆی حسابیان بکەی
حساب کردنی بڕە کابۆھایدراتی خواردراو یارمەتی زانین دەدات کە ڕۆژانە چەند خوراوە لە بڕە کابۆھایدراتی دیاری کراو بەمەش بەردەوامی دەبەخێشت کە ھەموو ڕۆژێک ھەمان بڕ بخورێت، بەتایبەتی ئەگەر کەسێک دەرمانی نەخۆشی شەکرە وەربگرێت یاخود ئەنسۆلین. ئەگەر زیاتر یاخود کەمتر بخورێت لە بڕە کابۆھیدرات لەوەی کە ڕۆژانە دەخورێت، دەبێتە ھۆی بەرزبوونەوە یاخود نزم بوونەوەی ئاستی شەکرە لە خوێن. بەردەوام بوونیش لەسەر ھەمان بڕی خوراو ڕۆژانە دەبێتە ھۆی کۆنتڕۆڵ کردنێکی باشی ئاستی شەکرەی خوێن. بەگشتی بەردەوام بوون لەسەر ئەم چەشنە خۆراکەی خورا‌وە بەباش دەزاندرێت؛
کابۆھایدرات پێویستە لە ٤٥-٦٥% گەرمۆکەی ڕۆژانە پێکبھێنێت.
پڕۆتین پێویستە لە ١٥-٢٠% گەرمۆکەی ڕۆژانە پێکبھێنێت.
چەوری پێویستە لە ٢٠-٣٥% گەرمۆکەی ڕۆژانە پێکبھێنێت.
 
لە کاتی خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند لە کاربۆھایدرات پێویستە ئەو جۆرە خۆراکانە ھەڵبژێردرێت کە دەوڵەمەندن لە کاربۆھایدراتی تەنەروست وەک سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و بقولیات و بەرھەم شیری کەم لە چەوری.
ھەروەھا پێویستە ئەو خۆراکانە بخوێردرێت کە دەوڵەمەندن لە ماددەی ڕیشاڵی "فایبەر" وەک سەوزە و میوە و بقولیات و دانەوێڵەی تەواو، خۆراکی دەوڵەمەند لە ماددەی ڕیشاڵی یارمەتی کۆنتڕۆڵ کردنی ئاستی شەکرەی خوێن دەدات، جگە لەمە چەندین سوودی تری ھەیە.
پێویستە خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند لە چەوری تێر کەم بکرێتەوە، ھەروەھا خۆراکی کۆلیستڕۆڵیش دەبێت کەم بکرێتەوە. بۆ کەم کردنەوەی ڕێژەی کۆلیستڕۆڵ لە خۆراک ؛ لە جیاتی خواردنی پشکی گەوەرەی خۆراک پارچەی باریک بخورێت، بەشە سپیەکەی ھیڵکە بخۆ لە جیات زەردێنەکەی، ھەروەھا دۆ بخورێت لە جیاتی تەواوی پێکھاتەی بەرھەمی شیری.
پێویستە بە لایەن کەم ھەفتەی دووجار ماسی تەندروست بخورێت. ماسی خۆراکێکی بەدیلی باشە بۆ ژەمە خۆراکی پڕ لە چەوری.
2601 جار خوێندراوه‌ته‌وه‌
12/03/2016
زیاتر...
12