پیتی  ن
نووســـــتنێکی تەندروســـــت
نووســـــتنێکی تەندروســـــت 
د. ڕامان سابیر نانەکەلی

بیر لە ھەموو ئەو شتانە بکەوە کە دەیکەی ڕۆژانە. ھەوڵبدە بزانە کامەیان زۆر گرنکە بەلاتەوە کە پێویستە سێیەکی کاتی خۆتی بۆ تەرخان بکەی رۆژانە. دەشێت ئەو شتانەی کە یەکەم جار دێتە بیرت بریتیبێت لە کارکردن، بەسەربردنی کات لەگەڵ خێزانەکەت یاخود گەڕان و سوڕان. بەڵام شتەکی تر ھەیە کە پێویستە سێیەکەی کاتی خۆتی بۆ تەرخان بکەی ئەویش نووستنە.
بەگوێرەی بۆچوونی زۆرێک لە خەڵکی، نووستن تەنھا بریتیە لە "چوونە ناو جێگەی نووستن" کە بێ ئاگادەبێت و لەش پشوو دەدات. خەڵکی نووستنیان کەم دەکەنەوە لە پێناو پێڕاگەیشتن بە کارەکان، قوتابخانە، خێزان، یاخود کاروباری ماڵەوە، وا بیر دەکەنەوە کە کەم نووستن ھیچ کێشەیەک نیە، چونکە ئەم ھەموو ئیشانە گرنگتر دیارە!. بەڵام توێژینەوەکان ئەوەیان دەرخستوە کە گەلێک کاری زیندەگی جێبەچی دەکرێت لە کاتی نووستندا بۆ پارێزگاری کردن لە تەندروستی لەش، وە ھەروەھا ئەم کارە زیندەگیانە وادەکەن کە لەش بە باشترین شێوە کاربکات.
کاتێک تۆ نووستوی، مێشکت زۆر بە گرانی کاردەکات ڕێگەی پێویست بۆ فێربوون دروست دەکات، بیر و پێشبینی نوێ دروست دەکات. ئەگەر بە بڕی پێویست نەنویت، ناتوانیت تەرکیز بکەی بە خێرایی کاردانەوەت ھەبێت. کەم نووستن لەوانە کاربکاتەر سەر میزاجیش. لەگەڵ ئەمەش سەلمێندراوە ئەوانی بە بەردەوام خەویان کەمە، تووشی قەڵەوبوون و نەخۆشی شەکرە و دڵ و لوولەکانی خوێن دەبن.
چۆن بڕی پێویستی خۆراک یاخو جولانەوە گرنگە بۆ لەش، بەھەمان شێوە بڕی پێویستی نووستن گرنگە بۆ لەش. بۆ ھەر مرۆڤێکی پێگەیشتوو پێویستە بەلای کەمی ٧ – ٨ کاتژمێر بنوێت لە شەوێکدا بۆ ئەوەی بەباشی پشوو بدات.

 نووســـــــــتن چـــــــــی یـــە؟

نووستن بۆ ماوەیەکی درێژ وا داندرابوو کە بریتیبێت لە کاتێکی دیاری کراو کە تۆ بێئاگای. بەڵام چەندین لێکۆلینەوە کرا لە ٢٠-٣٠ ساڵی ڕابردوو، ئێستا زانراوە کە نووستن لە چەندین قۆناغ پێکھاتووە، ئەم قۆناغانە بەردەوام دەسووڕێنەوە لە کاتی خەوتن لە شەودا.
تا چەند تۆ پشووتداوە یاخود تا چەند بەباشی کاردەکەی دوای نووستن، بەند نیە لە سەر تەواوی کاتی نووستەنەکەت، بەڵکو بەندە لە سەر کە چەند قۆناغی نووستن دەکەی لە ھەر شەوێکدا.
مێشک بە چاڵاکی دەمینێتەوە لە کاتی نووست، ھەر قۆناغێکی نووستنیش پەوەندی ھەیە بە شێوەیەکەی دیاری کراو لە چاڵاکی کارەبایی مێشک، کە ناسراوە بە شەپۆڵی دەماغی.


چی وادەکات کە تۆ بنووی؟
لەوانەی ھەندێک جار کاتی نوووستن دوا بخەی بۆ ئەوەی کەمێک زیاتر لە چاڵاکی و کارەکانت ئەنجام بدەی، لە کۆتایی دا پێوستدەکات بنووی. پاڵنەری سەرەکی بۆ نووستن بریتیە لەو پێکھاتە کیمیاییەی کە لە ڕۆژدا دروست دەبێت لە لەشدا کۆدەبێتەوە، پێویستە شەو لەکاتی خەوتن بشکێندرێت و سەرف بکرێت، کەی پێدەوترێت (ئەدینۆسین). ھەر ئەم پێکھاتە کیمیاییە لەوانەیە ھۆی ئەمە لێکبداتەوە کە بۆچی پاش کەم نووستێکی چەند شەوێک، زیاتر دەنویت وەک لە جاری ئاسایی پێش ئەم چەند شەوەی کە کەم نووستییت، ئەمەش ھۆیەکەی کۆبوونەوەی (ئەدینۆسین)ەکەیە کە پێویستی بە شکاندن و سەرف کردن ھەیە، بۆ ئەوەی لەش لێ رزگاربێت، بۆ شکاندنیش پێویستت بە نوستنێکی زۆر دەبێت تاکوو ئەو کاتەی لەشت ھاوسەنگی پەیدادەکاتەوە بۆ ئەم ماددەیە.
ھۆکارێکی تر کە جۆنیەتی ڕوودانی نووستن لێکدەداتەوە بریتیە لەو کاتژمێرە بایۆلۆجیەی کە پێکھاتوو لە چەند خانەیەکی ورد لەناو مێشک کە ڕۆناکی و تاریکی کاری تێدەکات. ئەم کاتژمێرە بایۆلۆجیە وەڵامی تاریکی و ڕووناکی دەداتەوە کە لە ڕێگەی چاوەکان ھەستی پێدەکات. کاتێک کە دەورو بەرمان تاریک دەبێت، کاتژمێری بایۆلۆجی دەست دەکات بە دروست کردنی ھۆمۆنێک بەناوی (میلاتۆنین)، ئەم ھۆڕمۆنە خەواڵوت دەکات.
ئەو دوو پێکھاتەیەی کە لە سەرەوە باسمان کرد، ھۆکاری سەرەکین بۆ کەوتنە خەوتن، ئەدینۆسین دەست بە خەوتن دەکات و میلاتۆنینیش بەردەوامی دەدات بە خەوتن.
ھۆکارێکی تر کە ھۆی زۆر نووستن لێکدەداتەوە لە نەخۆشان، بریتەی لە چەند پێکھاتەیەک (سایتۆکینس) کە ھێزی بەرگری لەشی مرۆڤ دروستی دەکات لە کاتی تووشبوونی بە نەخۆشی، ئەم پێکھاتانەش وادەکات زیاتر بنووی وەک لە بارێکی ئاسایی ساغ دابیت.

کاریگەری نووستن لەسەر لەش
ژمارەیەک لە کاری گرنگ بۆ تەندروستی لەش پەیوەندی ھەیە بە نووستن، وەھەروەھا ئەم کارانە تێکدەچن کاتێک نووستن کەم بکرێتەوە یاخو بەشێوەی پێویست نەبێت.
ئەو کارانەی کە پەیەوندیان ھەیە بە نووستنەوە بریتین:
١. فێربوون، بیر، میزاج
ئەو قواتابیانەی کە کێشەیان ھەیە لە وەرگرتنی زانیاریەک یاخود فێربوون، وا بەچاک دەزاندرێت کە بنوون لەسەری. چەند لێکۆلینەوەیەکی نوێ ئەمەیان دەرخستوە کە خوڵکی باشتر کارێک فێردەبن ئەگەر باش پشوویان دابێت. دەتوانن باشتر کارەکانیان یاخو وانەکانیان بەبیربێتەوە ئەگەر بە ‌شەو باش نووستبن پاش فێربوونی کارەکە یاخود وانەکە، لەو کەسانەی کە بە شەوەکە نەنووستوون.
زۆرێک لە زانایان و ھونەرمەندان، بیرۆکەی داھێنانەیان بۆ ھاتیە لەکاتی نووستن، وەک ماری شیلی ڕۆمان نووسی بەناوبانگ بیرۆکەی نووسینی ڕۆمانی فراکنشتاینی لە خەو بۆ ھات.
ھەرچەندە تاکوو ئێستا چۆنیەتی ڕوودانی فێربوون و بیرۆکە لە خەودا بە تەواوی نەزاندراوە. شارەزایان دەڵێن کاتێک مرۆڤ دەنوێت ئەو خانانەی مێشک کە بەر پرسیارن لە کاری مەبەست بەھێزدەبن و باشتر کاردەکەن
٢. کارگەری نووستن لەسەر دڵ
نووستن پشوێکی تەواو دەدات بە دڵ و لوولەکانی خوێن کە پێویستیانە. نووستن پەستانی خوێن و لێدانی دڵ کەم دەکاتەوە بە ڕیژەی ١٠ ملم جیوە. ئەگەر بە تەواوی و بە شێوەی پێویست نەنووی، ئەوا ئەم ھاتنەخوارەوەیە لە پەستانی خوێن و لێدانی دڵ لە شەودا، کە گرنگە بۆ تەندروستی دڵ و لوولەکانی خوێن، ڕوونادات.
بە گوێرەی لێکۆڵینەوەیەک، ئەگەر پەستانی خوێن و لێدانی دڵت لە کاتی نووستن نەیەتە خوارەوە ئەوا ئەگەری ئەوەی ھەیە کە تووشی جەڵتەی دەماغی یاخود سینگ ئێشە (ئاڵوکەوتن) یاخود ناڕێکی لێدانی دڵ ببیت.
٣. کاریگەری لەسەر ھۆرمۆنەکان
لەوانەیە کاتێک کە تۆ منداڵ بوویت، دایکت پێی ووتی، پێویستە تۆ باش و تەواو بنوی بۆ ئەوەی بەھێز گەشە بکەی و بەژنت درێژبێت. دایکت ڕاست بووە لە قسەکانی، چونکە نوستنێکی قووڵ دەبێتە ھۆی دەردانی ھۆمۆنی گەشە کە یارمەی گەشە دەدات لە منداڵان وەھەروەھا ماسوولکەکان بەھیز دەکات و یارمەتی زوو چاککردنی خانەو و شانەکان دەدات لە منداڵ و پێگەیشتوو.
ھەروەھا نووستن دەبێتە ھۆی دەردانی ھۆڕمۆنی سێکسیەکان، لە ئەنجامدا ئەو ئافرەتانەی کە بە شەو کاردەکەن و خەویان کەمە زیاتر کێشەی سک پڕ بوون و لەبار چوننیان دەبن.
ھەروەھا نووستن دەبێتە ھۆی دەردانی چەن پێکھاتیەک (سایتۆکینس) ئەم پێکھاتانە یارمەتی ھێزی بەرگری لەش دەدەن بەمەش لە نەخۆشی دەتپارێزێت، ئەگەر نەخۆشیش کەویت زووتر چاک دەبیتەوە.
کەم نووستن دەبێتە ھۆی قەڵەو بوون، چونکە لە کاتی نووستن ھۆرمۆنێک دەردەرێت کە حەز بۆ خواردن کەم دەکاتەوە، بەمەش ئەوانەی کە کەم دەنوون بە پێچەوانەوە حەزیان بۆ خواردن زیاتر دەبێت، بەمەش قەڵەو دەبن.
وەھەروەھا کۆمەڵێک لە ھۆرمۆن دەردەدرێن لە کاتی نووستن کە کۆنتڕۆڵی بەکارھێنانی وزە لە لەش دەکەن

ڕۆژانە پێویستە چەند بنویت؟
چەند لێکۆلینەوەیک لەسەر ئاژەڵ ئەمەیان سەلماندووە کە نووستن وەک خواردن گرنگە بۆ بەردەوام بوون لە ژیان. بۆ نموونە، جورج ئاسایی ٢ – ٣ ساڵ دەژیت، بەڵام تەنھا ٥ ھەفتە دەژیت ئەگەر قەدەغە بکرێت بنوێت لە یەکێک لە قوناغەکانی نووستن، ئەگەر بە تەواوی قەدەغە بکرێت لە نووستن (ھەموو قۆناغەکان) ئەوا تەنھا ٢ – ٣ ھەفتە دەتوانی بژیت.
بەڵام مرۆڤ چەند پێویستە بنوێت لە ڕۆژێکدا؟ زاناکان بۆ وەڵام دانەوەی ئەم پریسیار، سەیری ئەوە دەکەن خەڵکی لە تەمەنی جیاواز بە تێکڕای چەند دەنوون وەھەروەھا ئە بڕە نووستەنەی کە لێکۆلینەوەکان دەری دەخەن کە پێویستە بۆ ئەوی لەش بە باشترین شێوە کاربکات.
کەسێکی پێگەیشتووی تەندرست، ئەگەر ڕێگەی پێبدرێت بنوێت لە ڕۆژێکدا (بۆ نموونە ڕۆژانی ھەینی) ئەوا بۆ ٨ – ٨.٥ کاتژمێر دەنوێت. بەڵام پێویستی نووستن لە کەسێک بۆ یەکی تر جیاوازە. ھەندێک کەس ھەن پێویستیان تەنھا بە ٧ کاتژمێر نووستنە لە ڕۆژێکدا، لەکاتێکدا ھەندێکی تر پێویستیان بە ٩ کاتژمێرە لە ڕۆژێکدا. ھەروەھا پێویستی نووستن بە درێژای تەمەن دەگۆڕدرێت، بۆ نموونە منداڵیکی تازە بوو ڕۆژانە ١٦ – ١٨ کاتژمێر دەنوێت، ھەروھا منداڵی پێش ئەوەی بچێتە قوتابخانە ڕۆژانە ١٠ – ١٢ کاتژمێر دەنوێت. ئەم منداڵانەی کە تەمنەنیان لە نێوان ٦ – ١٢ ساڵاندایە ڕۆژانە بەلایەنی کەم ٩ کاتژمێر دەبێت ببنوون لە شەودا.
لەگەڵ بوونی جیاوازی لە بڕ و جۆری نووستن لە تەمەنە جیاوازەکان، لێکۆڵینەوەکان پێشنیاری ئەمە دەکەن کە بڕی پێویستی نووستنی تەواو، کە نەبێتە ھۆی دروست بوونی کێشەی نووستن، بریتیە لە ٧ – ٨ کاتژمێر لە ڕۆژێکدا بۆ مرۆڤی پێگەیشتوو، ٩ کاتژمێر بۆ منداڵی ٦ – ١٢ ساڵە. ھەروەھا جۆری نووستن وەک بڕی نووستن گرنگە، ئەو کەسانەی کە نووستنیان زۆر پچڕ پچڕە (لە شەوێکدا چەندی جار بە خەبەردێن یاخود بەخەبەر دەھێندرێن!) ئەوانە بە شێوەی پێویست قۆناغەکانی نووستن بەڕێ ناکەن

چ شتێک نووستن تێکدەدات؟
    
زۆر ھۆکار ھەن کە ڕێگرن لە نووستنێکی باش لە کاتی شەودا. ئەم ھۆکارانەش بریتین لە قاوە پێش نووسستن، چای پێش نووستن، کحول پێش نووستن، جگەرە، ھەندێک جۆری دەرمان، ژان، ھەندێک نەخۆشی نەفسی (خەمۆکی)، زۆر خواردن پێش نووستن، دەنگە دەنگ لە کاتی نووستن، جێگەی نووستنی نامورتاح، کەش و ھەوا (گەرما).
ھەر یەک لەم ھۆکارانە بە ڕێگاو شێوەی جیاواز کاردەکەن سەر نووستن لە کاتی شەودا، بەمەش دەبێتە ھۆی ئەوەی کە لەش ئەو بڕە نووستەنی کە پێویستیەتی بە تەواوی وەری نەگرێت بەمەش کاردانەوەی دەبێت لەسەر کاری ڕۆژانەدا 
   
 ئایە پرخە پرخ کێشەیە؟
پرخە پرخی جار و بار (کەم) بە گشتی باوە، شتێکی بێزارکەرە، بەڵام جێگەی مەترسی نیە. لەگەڵ ئەمەش پرخە پرخ گەمە نیە! بە واتایەکی تر، پرخە پرخێکی زۆر و بەردەوام و بە دەنگێکی بەرز نیشانەی تەنگە نەفەسییە، کە ھۆکارێکە مەترسی ڕوودانی نەخۆشی دڵ و لوولەکانی خوێن و نەخۆشی شەکرە زیاد دەکات، ھەروەھا چاڵاکی لەش لە کاتی ڕۆژدا تێکدەدات و دەبێتە ھۆی خەواڵووی لەش لە کاتی رۆژدا.
پڕخە پرخ دروست دەبێت لە ئەنجامی تەسک بوونەوە یاخود گیرانی بەشێک لە ڕێڕەوی ھەناسە. زیادی کێش یاخود ھەبوونی ھەستیاری (حساسیە) لە بۆشاییە ھەوایەکان، گەورەبوونی لەوزەتێنەکان (بەتایبەتی لە منداڵان) وە ھەروەھا خواردەنەوەی کحول یاخو ھەر ماددەیەکی سڕکەری ھۆکاری تەسک بوونەوەوەی ڕێڕەوی ھەناسەن، کە دەبنە ھۆی دروست بوونی پرخە پرخ

کێشە باوەکانی نووستن
      
کۆمەڵێک لە کێشەی نووستن ھەن کە ئەو نووستەنەی کە پێویستە بۆ لەش تێکدەدەن و وادەکەن کە لەکاتی ڕۆژدا تووشی زۆر خەوھاتن ببیت. ٤ لە باوترین کێشەکانی نووستن بریتین لە کەم خەوی و تەنگەنەفەسی لەکاتی نووستن و ئازار و ماندووی قاچەکان لە کاتی نووستن ھەروەھا زۆر نووستن 
     
کەم خەوی
کەم خەوی بەوە پێناسە دەکرێت بە بوونی کێشە لە چوونە خەو یاخود خەولێنەکەوتن. ژیان پڕە لە ڕووداو و کێشە کە جاروبار دەبنە ھۆی کەم خەوی. ئەم کەم خەویە کاتیە زۆر باوە.
بەڵام ھەرچی کەم خەوی درێژ خایەن بەوە پێناسەدەکرێت کە نەتوانی بخەویت بۆ ٣ شەو لە ھەفتەیەک بۆ ماوەی زیاتر لە مانگێک. زۆربەی ھۆیەکانی کەم خەوی درێژخایەن بریتین لە بوونی کێشەیەکی تر (تایەکی بەرز..ھتد)، لە ٣٠% - ٤٠% ھۆیەکەی نەزاندراوە.
بەگشتی کەم خەوی دەبێتە ھۆی دروستکردنی کێشە لە کاتی ڕۆژدا وەک خەوھاتن و بێ تاقەتی و بێ ھێزی و نەمانی تەرکیز بێ سحەتی.
ھۆی کەم خەوی درێژخایەن زۆربەی جار ئەمانەی خوارەوەن؛
بوونی کێشەیەکی تر، وەک ترس و خەم.، یاخود ئازاری ھەوکردنی جومگەکان، یاخود نەخۆشی رەبوە.
دەرمان، زۆرجار دەرمان کە بەبێ ئاگاداری پزیشک بەکاردەھێندرێت دەبێتە ھۆی کەم خەوی.
خواردنەوەی کحول و قاوە لە کاتی پێش نووستن، یاخود ناڕێکی لە بەرنامەی نووستن.
یاخود بوونی کێشەیەکی تر لە کێشەکانی نووستن، وەک تەنگەنەفەسی لە کاتی نووست ھەروەھا ئازار و ماندووبوونی قاچەکان لە کاتی نووستن.

چارەسەری
خۆ بە دوورخستن و چارەسەری ھۆکارەکانی دروست کەم خەوی.
پشوودان.
نووستن تەنھا لەو کاتەی کە ھەست دەکەی خەوتدێت.
لە کاتی ڕۆژدا پشە خەو نەکرێت.
ئەگەر چارەسەر نەکرا دەبێت دەرمان بەکاربھێنی لەژێر چاودێری پزیشک
    
تەنگەنەفەسی لەکاتی نووستن
لەو خەڵکانەی کە تەنگەنەفەسدەبن لە کاتی خەودا، ھەناسەیان بۆ ماوەیەکی کەم ڕادەوەستێت یاخود ھەناسە وەرگرتن و دانەوەیان کورتە (قووڵ نیە)‌ لە کاتی خەوتندا. ئەمەش بەھۆی تەسکبوونەوە و گیرانی ڕێڕەوی ھەناسەوە دەبێت. ھەر وەستانێک لە ھەناسەدان ١٠ – ٢٠ جرکە یان زیاتر دەخایەنێت یاخود وەستان لە ھەناسەدان ٢٠ – ٣٠ جار ڕوودەدات لە کاتژمێرێکدا.
ئەگەر تۆ تەنگەنەفەسببیت لەکاتی نووستندا، بڕی ھەوای پێویست ناگات بە سیەکان لە ڕێگەی دەم و لووت، کاتێێک ئەمە ڕوودەدات بڕی ئۆکسجین لە خوێندا کەم دەبێتەوە. بە شێوەیەکی نموونەیی ئەو کەسانەی کە تەنگەنەفەسیان ھەیە لە کاتی نووستندا، پرخە پرخ دەکەن بە دەنگێکی بەرز، بەڵام ئەمە مانایی ئەوە نیە ھەر کەسێک پرخەپرخ بکات لەکاتی نووستن تەنگەنەفەسە.
کەم بوونەوەی ئۆکسجین لە خوێندا بەھۆی تەنگەنەفەسیەوە، دەبێتە ھۆی ژانە سەر لەکاتی بەیانیان ھەروەھا توانای تەرکیز و بیرکردنەوە و تێگەیشتن و بەبیرھاتنەوە کەم دەدبێتەوە. ھەروەھا کەمبوونەوەی ئۆکسجین لە خوێندا بەھۆی تەنگەنەفەسیەوە دەبێتە ھۆی دەردانی چەند ھۆڕمۆنێک کە بەرپرسن لە بەرزکردنەوەی پەستانی خوێن و زیادکردنی لێدانەکانی دڵ کە ئەمانیش ھۆی ترسناکن بۆ جەڵتەی دەماغی و دڵی و ناڕێکی لێدانی دڵ و شکستی دڵ. ھەروەھا تەنگەنەفەسی لەکاتی خەوتندا یەکێک لە ھۆکارە مەترسیدارەکانی ڕوودانی قەڵەوی و نەخۆشی شەکرە.
بە گشتی چەندین ھۆکارھەن کە وادەکەن خەڵکی زیاتر تووشی تەنگەنەفەسی بن لە کاتی نووستندا:
سانەوەی ماسولکەکانی گەرو و زمان زیاتر لە باری ئاسایی لە کاتی نووستن، کەدەبنە ھۆی گیرانی ڕێڕوەی ھەناسە.
گەورەبوونی لەوزەتێنەکان.
زیادی کێش.
تەسکی ڕێڕەوەی ھەناسە (زگماک).
ھەستیاری (حساسیە) ڕێڕەوی ھەناسە.
بۆماوە.

چارەسەری بەھۆی گۆڕینی چاڵاکی ڕۆژانە
لەسەر لایەکی لەشت بنوو (چەپ یان ڕاست) نەک لەسەر پشت یاخو زگ.
خۆ بەدوورخستن لە خواردنەوەی کحول و جگەرە و حەبی خەوێ یاخود ھەر دەمانێکی تر کە وادەکات بنوویت.
کەم کردنەوەی کێش، ئەگەر کێشت زیادە.
ئەم خاڵانە بۆ ئەو کەسانەی کە تەنگەنەفەسیەکی کەمیان ھەیە لەکاتی نووست، بەڵام ئەوانی کە زۆر بە تووندی تەنگەنەفەسن پێویستە لەسەریان بە زووترین کات سەردانی پزیشکی پسپۆڕ بکەن 
     
ئازار و ماندووی قاچەکان لە کاتی نووستن
ئازار و ماندووی قاچەکان بریتیە لە ئازارێکی بێزارکەر لە قاچەکان لە کاتی نووستن بە تایبەتی لە ماسولکەکانی بەرشی پشتەوەی قاچەکان، کە کەم دەبێتەوە بە شێلان و جولاندن. ئەم ئازارە وادەکات کە قاچەکان بجولێنن و ڕابکشێنین بۆ دەرباز بوون لە ئازارەکە. ئەمەش دەبێتە ھۆی ئەوەی کە کەسەکە بە گرانی بخەوێت و زۆر بەخەبەربێت لەکاتی نووستن. لەوانەیە یەک قاچ یاخود ھەردوو قاچ تووش بێت.
ئازار و ماندووی قاچەکان زۆربەی جار ھۆیەکی بۆماوەیە، ھەندێ جاریش ھۆیەکەی دووگیانی و شکستی گورچیلکەکان (عجز کلیە) و کەمخوێننی بێت.
بۆ چارەسەری پێویستی بە سەردانی پزیشک ھەیە
1539 جار خوێندراوه‌ته‌وه‌
04/02/2016
زیاتر...
1