پیتی  خ
خه‌و

خەو
ئا/ د. زاھیر سۆران

فەیلەسوفی گرێکی  Aristoteles دەبێژێت :

خەو بریتییە لە بە ئاگابوونێکی ناتەواو . بە بۆچوونی ھەندێک توێژیار خەو کردارێکی ناچالاکە و تا ساڵانی ١٩٠٠ کانیش تێڕوانینی کە گوایە خەو پێچەوانەی بە ئاگابوونە بڕی کرد وەلێ لەم ٣٥ ساڵانەی دوواییدا ئەنجامی ژمارەیەک توێژینەوە بوونە ھۆی  زێد بوون و دەوڵەمەندبوونی زانیاری لە مەڕ نووستن . ھەرچەندە لە نێو مێشکدا مەڵبەندی خەو نییە وەلێ ژمارەیەک لە بەشەکانی کۆئەندامی دەمار بەشداری پێکھێنانی خەو دەکەن . زۆربەی پسپۆران وای بە باش دەزانن  مرۆ لە رۆژ وشەوێکدا ٧ کاژێر و ٢٣ خولەک بخەوێت ، مرۆ دەتوانێت ئەو ماوەیە کەم بکاتەوە تا ٥,٥ کاژێر بەڵام بە قۆناخ . گەر مرۆ رۆژانە لە ٥ کاژێر کەمتر بخەوێت ئەوا تێرخەو نابێت و رۆژی دواتر ھەست بەماندووبوون دەکات و پێویستە بخەوێت . ھەرکاتێک مرۆ شەو باش بخەوێت ئەوا رۆژەکەی ژیان و کاریشی باش دەبێت و بە پێچەوانەشەوە . نابێت ئەو راستییەشمان لە بیر بچێت کە یەکێک لە پێویستە گرنگەکانی ژیانی مرۆ خەوە ، لەبەرئەوەی مرۆ نزیکەی یەک بەش لە سێ بەشی ژیانی دەخەوێت .بۆ ئەوەی مرۆ دەروونی-جەستەیی کاربکات پێویستە ماندووبوونی لەش بە خەو بڕەوێنرێتەوە .

ئەوەی شایانی باسە ژمارەیەکی زۆری دانیشتوانی وڵاتانی سوێد ، فینلاندە ، نەرویژ و بگرە کەمێکیش لە دانمارک کەمخەون یان خەمۆکن ھۆی ئەوەش دەگەڕێتەوە بۆ کەمی تیشکی خۆر و ھاوکات بێھێزی تیشکەکە . لەبەر ئەوەی نەبوون یان کەمی رووناکی رۆژ دەبێتە ھۆی کەمبوونەوەی دەردانی ھۆرمۆنی (melatonin) لە لایەن مێشکەوە . ھاوکات کەم دەردانی ھۆرمۆنی ناوبراو دەبێتە ھۆی گیروگرفتی نووستن و ئەمەش دەبێتە ھۆی ماندووبوون و بێ زەوقی رۆژانە .

پسپۆرانی ئەم بوارە پێشنیار دەکەن و بە باشی دەزانن ھەموو مرۆڤێک بە رێکوپێکی بخەوێت لەبەرئەوەی نووستن دەبێتە ھۆی لەشساخی مرۆ و لە کاتی خەوتندا ھۆرمۆنی melatonin ی مێشک جارێکی دی دەبێتە ھۆی درووستبونەوەی لەش ، بەشە خراپەکان چاکدەکاتەوە و ئامادەمان دەکات کە رووبەروی داواکاریەکانی ژیان ببینەوە . ئەوەی راستی بێت لەشی مرۆ بە تایبەتی شەو لە کاتی نووستندا ھۆرمون دەردەدات گرنگترینیان ھۆرمونی گەشەکردن و زاوزێ یە ھاوکات کۆئەندامی بەرگریش بەھێز دەبێت لەبەرئەوەی ماسوولکە و مێشک پشوو دەدەن . ھەریەک لە ئێمە بەرتەکی جیاوازی ھەیە ، لەبەرئەوەیە چەند قۆناخێکی جیاوازی نووستنیشمان ھەیە .

قۆناخەکانی خەو

- قۆناخی ١ ، مرۆ خەواڵوە و چاوی لێک دەنێت نزیکەی ٥-٢٠ خولەک دەخەوێت  .

لەم قۆناخەدا مرۆ لەسەرخۆ ھەناسەدەدات و ریتمی دڵ لەسەرخۆیە .

- قۆناخی ٢ ، سووکە خەو واتە سەرەتای خەو یان پێی دەگۆترێت خەوی ستاندەر، نزیکەی نیوەی ھەموو خەوە . لەم قۆناخەدا مرۆ بە ئاسانی دەخەوێت ئەوسا چالاکییەکانی مێشک زۆر لاوازتر دەبن .

- قۆناخی ٣ و ٤ ، واتە خەوی قووڵ ، لە سەرەتای شەودا دەست پێدەکات بە تایبەتی کاتێک مرۆ ماندووە . لەم قۆناخەدا مێشک ناچالاکە ، لەش ھۆرمونی نائارامی دەرنادات وەلێ بە رێژەیەکی باش ھۆرمونی گەشەکردن دەردەدات .

- قۆناخی ٥،  واتە قۆناخی خێرا چاو جوڵان و خەوبینین ، نێونراوە بە (Rapid eye movment, REM) . لەم قۆناخەدا یەک بەش لە ٥ بەشی ماوەی نوستن مرۆ خەو دەبینێت . ھەناسەدان ناڕێک دەبێت دڵ بە گوژمتر لێدەدات ، پەستانی خوێن بەرزدەبێتەوە ، مێشکیش وەک بیرخەرەوەیەک کاردەکات تا مرۆ بەئاگا بێنێتەوە .

پاش ٥-٢٠ خولەک خەوبینین مرۆ دەگەڕێتەوە بۆ قۆناخی یەکەم . جاری وا ھەیە مرۆ بە ئاسانی بە ئاگادەبێتەوە پێش ئەوەی سوڕدانێکی خەو دەست پێبکات . زانستییانە ئاماژەکراوە کە لە شەوێکدا مرۆ ھەموو قۆناخەکانی خەو(نووستن) ئەنجام دەدات . لە تەمەنی لاویدا شەوانە ئەو قۆناخانە ٥-٦ جاران دێنە نێو خەوەوە . زۆرجاران بەشی یەکەمی خەو قوڵە لە کۆتایی شەودا دەگۆڕدرێتە سەر خەوی سووک یان مرۆ خەو دەبینێت . لەبەرئەوەیە ھەندێک کەس دەبێژن یەک کاتژێر نووستنی پێش نیوە شەو زۆر باشترە وبگرە خۆشتریشە وەک لە یەک کاژێری پاش نیوە شەو .

 لە سووکە خەودا ، مرۆ بە ئاسانی بە ئاگا دەبێت لەبەرئەوەی لەشی مرۆ زێدەتر بە ئاگایە وەک لە مێشکی . لەم کاتەدا چالاکی مێشک کەم دەبێتەوە . جاری وا ھەیە بە ئاسانی بە ئاگابوون وەک ھۆکارێک وایە بۆ باشتر مانەوەمان . گەر مرۆ نەیتوانی شەو بە باشی بخەوێت ئەوا سەرخەو شکاندن لە رۆژدا بۆماوەی ٢٠-٣٠ خولەک زۆر پێویستە تا شوێنی خەوی لە دەستچووی شەوی بگرێتەوە .

لە کاتی نووستنی قووڵدا لەشی مرۆ بڕێکی باش لە ھۆرمونی گەشەکردن دەردەکات وا پێدەچێت لەم قۆناخەدا مێشک دووبارە بە خۆیدا دەچێتەوە و جارێکی دی چالاک دەبێتەوە . ھاوکات ماسولکەکان پشوو دەدەن ، لە بەر ئەوەیە کە مرۆ لە ناڕەحەتی خەوبینین بە ئاگا دێت یان لە خەو رادەپەڕێت .

لە کاتی خەو بینیندا لەشی مرۆ کارێکی دی دەکات ئەویش بریتییە لە ئەمبارکردنی توانای نوێ لەو ماوە دوورودرێژەی بیرکردنەوەدا . شایانی ئاماژە پێکردنە کە بە پێی تەمەن ھەریەک لە ئێمە پێویستە کات یان ماوەی جیاواز بنووێت .

- کۆرپەیەکی تازە لە دایکبوو لە رۆژوشەوێکدا پێویستی بە ١٦- ٢٠ کاژێر خەو ھەیەو نیوەی ماوەکە خەون دەبینێت . پاشتر کە گەورە دەبێت ھێدی ھێدی ئەوەندە پێوستی بە خەو نامێنێت و کەمی دەکاتەوە .

- منداڵێکی تەمەن ١٠ ساڵان پێویستی بە ٩-١١ کاژێر خەو ھەیە .

- لاوێک رۆژانە پێویستی بە ٧-٨ کاژێر خەو ھەیە ، وەلێ ئەو ژمارەیە دەگۆڕدرێت ،  لاوان قۆڵتر دەنوون .

- لەپیریدا پێویستی نووستن کەم دەبێتەوە ، تەنانەت ئەو چەند کاژێرەی مرۆ دەنووێت بەندە لە سەر تەمەن .

لە ماوەی لێچوونەوەی ئافرەتدا ھەست بەو جیاوازییە دەکرێت . لە تەمەنی ٧٥ ساڵیدا مرۆ بە دەگمەن بە قووڵی دەخەوێت و زوو زوو بە ئاگا دێتەوە .

توێژیارانی ئینگلیزی لە ئامارێکدا ئاماژەی پێدەکەن کە لە ٣ منداڵدا ٢ یان ناتوانن باش بخەون ، ھاوکات دەبێژن کە ئەو دایکوباوکانەی ناتوانن باش بخەون بەو جۆرە کاردەکەنە سەر خەوی منداڵەکانیان و ئەوانیش خراپ دەخەون .

کاژێری بایۆلۆژی

ریتمی رۆژانەی مرۆ لە لایەن پێکھاتوویەکی شێوە کاژێرەوە دەبرێت بەڕێوە لە نێو Hypotalamus و لەوێوە زانیاری دەنێرێت بۆ بەشەکانی دی لەش و ئەویش نێونراوە کاژێری بایۆلۆژی لەش .

بۆچی مرۆدەنووێت ؟

ھەمووان دەزانین و پەی بەو راستییە دەبەین کە پاش ئەنجامدانی کاری رۆژانە یان کارێکی قورس و گران لەش وزەیەکی فرە لەدەست دەدات و ماسوولکەکانی لەش نەرم وشل (خاوبوونەوە) دەبێتەوە و ئەمەش دەبێتە ھۆی کەمبوونەوەی ھێز یان توانایان ، شەکەت و ماندووبوونە ھۆیەکە کە مرۆ خەوی بێت .

ھۆکارەکانی خراپی خەوتن

ژمارەیەک نەخۆشی و چەند ھۆکارێکی ستایلی ژیان دەبنە ھۆی ئەوەی مرۆ کەم بنووێت یان باش نەنوێت واتە تێر خەو نەبێت . ھەرکاتێک مرۆ لە ٤ کاژێر کەمتر بخەوێت ئەوا کەمخەوی کاردەکاتە سەر کۆئەندامی بەرگری لەش ولاوازی دەکات . 

گرنگترین ھۆکارەکان بریتین لە :

-نەخۆشی شەکرە ، لەم بارەدا گرنگ نییە رێژەی شەکر بەرزە یان نزمە.

-بەرزەپەستانی خوێن ، ھەندێک دەرمانی دژی بەرزەپەستان دەبنە ھۆی بینینی خەوی ناخۆش ، باشتر وایە پزیشک دەرمانەکە بگۆڕێت .

-سییەسۆ .

-شەوانە رەقبوونی ماسولکەی پوز و پەنجەکانی پێ یان ھەستکردن بە مێروولەکردن لە ژێر پێستدا.

-نائارامی و گرژی ماسولکە ( کۆڵنجکردن) .

-نارێکوپێکی ماوەی کارکردن .

-خەمۆکی .

- بینینی خەوی ناخۆش یان ترسناک بە تایبەتی کاتێک باری ئابووری یان کۆمەڵایەتی نەخۆش خراپە .

-درێژخایەنە ئازاری لەش (لە تاوئازار مرۆ خەوی لێناکەوێت) پێویستە پزیشک ئازارشکێن بداتە نەخۆش . ئەنجامی ئەو توێژینەوەی بوو کە سوێدیەکان لە  نۆڤەمبەری ساڵی ٢٠٠٥ دا لە کۆنفرانسی رێوماتۆلۆژەکانی ئەمێریکادا لە سان دیاگۆ پێشکەشیان کرد .

-پرخەپرخ ،( گرنگ نییە ھی خۆت بێت یان ھی ھاوسەرەکەت) .

-نزمبوونەوەی ھۆرمونی ئۆسترۆجێن پاش لێچوونەوەی بێنوێژی ئافرەت .

-زێدخواردنەوەی مەی دەبێتە ھۆی خەوی قورس بەڵام لە پڕ دەچێتە قۆناخی سووکە خەو یان سەرخەو شکاندنەوە و ئەوسا مرۆ بە ئاسانی بە ئاگا دەبێت .

کەمخەوی دەبێتە ھۆی :

- بەرزبوونەوەی رێژەی نەخۆش بوون .

- بەرزبوونەوەی چەوری نێوخوێن .

- لە شەکرەداردا کاریگەری ئینسولین خراپ دەکات .

- نزمبوونەوەی دەردانی رێژەی ھۆرمونی گەشەکردن (زۆر پێویستە بۆ چاککردنەوەی لەش) .

- نزمبوونەوەی دەردانی ھۆرمونی زاوزێ .

- مێشک دەردانی ھۆرمونی تایرۆید چالاک دەکات .

جۆرەکانی تێکچوونی خەو:

١- کەم خەوی ، لەم بارەدا مرۆ کەم دەخەوێت وەک لە مرۆی بە تەمەندا دەبینرێت ، ھەندێک مرۆ وا راھاتوە تا کەم بخەوێت .

٢- زۆر خەوی ، بریتییە لەو بارودۆخەی کە مرۆ بەشێکی زۆری رۆژەکەش دەخەوێت و زۆر بە نارەحەتی بە ئاگادێت . ئەمەش لە سەر تێکچوونی ھەناسەدان ، پرخاندن و نەخۆشی بەندە.

٣- خەو زڕان ، ھەندێک مرۆ ھەن کە بە ئاسانی لە کاتی خەوتندا بە ئاگادێن (خەویان تێکدەچێت) واتە دەزڕێت و ھەرچەند ھەوڵ دەدات (تەپاوتل دەکات) بەڵام بێ سوودەو جارێکی دی مرۆ ناتوانێت بخەوێتەوە .

٤- بێخەوی ، یەکێکە لەو گیروگرفتانەی کە زۆر کەس دەناڵێنێت بە دەستییەوە ، لە ھەندێک ئاماردا ئاماژەی پێکراوە لە ٣ کەسدا یەکێکیان گیروگرفتی بێخەوی ھەیە وەلێ ئەم رێژەیە نەگۆڕ نییە و بگرە جیاوازە .

بێخەوی ٣ نیشانەی ھەیە کە ئەمانەن :

- مرۆکە خۆی دەڵێت کە بێخەوە .

- رۆژانە مرۆڤ بێتاقەتە ، ماندووە و خەوی دێت .

- دەرکەوتنی کەمبوونەوەی فەنکشنەکانی لەشی مرۆ .

جۆرەکانی بێخەوی

١- بێخەوی کوتوپڕ .

٢- بێخەوی  تولانی .

ئەوەی راستی بێت لەم بارودۆخەدا مرۆ رۆژوشەو بە ئاگایە وخەوی لێ ناکەوێت یان ناتوانێت بخەوێت لەبەرئەوەی مێشک ھۆرمۆنی (melatonin) دەرنادات تا مرۆ بخەوێت . ھەندێک مرۆ لە رۆژی دوایی ئەنجامی بێخەوی لەسەر دەردەکەوێت . ھەندێک نەخۆشیی وەک نائارامی ، گیروگرفتی دەروونی، کۆمەڵایەتی (خەفەت ، مردن نیشانەی لاوەکی دەرمان ، نائارامی پاش رووداو ، مەستی ، ستایلی ژیانەوە  ..تاد) وا لە مرۆ دەکات کە نەتوانێت بخەوێت . ئەو کەسانەی کە زۆر ھەوڵ دەدەن وەلێ ناتوانن لە کاتی خۆی دا بخەون ئەوا پێویستە رێوشوێنی تایبەتی بگرنەبەر وەک :

- جوڵان ، بە مەرجێ پێش چوونە نێو جێگا نەبێت دەنا زۆر بە سوودە .

- بێدەنگی لە نێو ماڵدا یان لە ژووری نووستندا رۆڵی خۆی ھەیە .

- ھەوڵ بدە نائارام مەبە ، گەر نائارامیت ھەوڵ بدە مێتودێکی خاوبوونەوەی لەش بەکاربھێنە تاخەوت لێدەکەوێت.

- نزیکەی ٢ کاژێر پێش چوونە نێو جێگا ئەو خواردنەوانە مەخۆ کە چالاکت دەکات وەک قاوە یان کۆکا کۆلا .

گەر ئەو ھەوڵانە بێ سوود بوون ئەوا پێویستە مرۆسەردانی پزیشک بکات تا دەرمانی دژی بێخەوییان بۆ بنووسێت و بەکاری بھێنن .

ئامۆژگاری

-ھەوڵ بدە لە رۆژ و شەوێکدا بە لایەنی کەمەوە ٦ کاژێر بخەوە .

-کاتێک لەخەو رابە کە زانیت تێرخەو بوویت .

-زۆر باشە و خۆشیشە کاتێت مرۆ خەوی ھات بخەوێت .

-خۆت نائارام مەکە بۆ ئەوەی بخەویت .

توێژینەوە  (٩)

لە دوا ژمارەی مانگی ئۆکتۆبەری ٢٠٠٥ ی گۆڤاری  Diabetes Care  دا ئەنجامی توێژینەوەیەکی ئینستیتوتی ئۆپسالا - سوێدی ئاماژەی پێدەکات کە ئەو کەسانەی بەلایەمی کەمەوە لە رۆژ و شەوێکدا نزیکەی یان کەمتر لە  ٥ کاژێر دەخەون یان ھەموو شەوەکە بە ئاگان یان ناخەون ئەوا مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرە زێد دەکات . بە پێی توێژینەوەکە پەیوەندییەکی بە ھێز لە نێوان خەوزڕاندن و نەخۆشی شەکرەدا ھەیە . لە ھەمان توێژینەوەدا تێبنی کراوە مەترسی تووشبوون بە جەڵتەی دڵ ٣ جاران لەو کەسانەدا زێدەتر وەک لە کەسانی دی دا .

چارەسەرکردن

گەر مرۆ بتوانێت ئامۆژگارییەکانی پزیشک (سەرەوە) فەرامۆش نەکات ئەوا زۆر باشترەوە وەک لە پەنابردنە بەر دەرمان . شێوەکانی دەمان زۆرن وەلێ راستییەک ھەیە کە نابێت لەبیر بکرێت ئەویش ئەوەیە کە بە پێی توانا باشتروایە نەخۆش بێ دەرمان خواردن بتوانێت بخەوێت گەر نەکرا ئەوا حەب یان دڵۆپە دەرمان ھەیە زۆرجاران ٣٠ خولەک پێش نووستن مرۆ دەیان خوات و پاشتر خەوی لێدەکەوێت .

یەکێک لە گیروگرفتە سەرەکییەکانی حەبی خەو بریتییە لە خووگرتن پێوەی و ئەوسا مرۆ ناتوانێت وازی لێبھێنێت . لە زۆربەی وڵاتاندا خووگرتن بە حەبی خەوەوە گیروگرفتێکی گەورەی بەشی دەروونزانییە و زۆر جاران ھی پزیشکی گشتییشە . جگە لەمانە گیروگرفتێکی دی بریتییە لە نیشانەی لاوەکی دەرمان کە لە یەکێکەوە جیاوازە بۆ یەکێکی دی .

سەرچاوەکان

1.Steven James Linton, Sov bättre, åta steg till bättre sömn, ICA Bokförlag, Sverige. 2002.

2.Torbjörn Åkersted, Sömn betydelse för hälsa och arbete, Fakta och goda råd, Sverige 2002.

3.Ballm H.L, looker, E., & Kelly, P.J (2000). Parent-infant Co-Sleepng: fathers, Roles and prespctives.Infant and Children Development, 9, 67-74.

4.William sears, Nighttime Parenting, LaLech league International, 1993.

                                                                  © www.Itkronoberg.se5.

6.www.infomedica.se ©

  ©www.stressmotagningen.com7.

8.www.sdskliniken.se ©

9.www.dagensmedicin.se  © 051027

10.Markus jansson, läkartidningen. Nr 49, vol 102, december 2005

2350 جار خوێندراوه‌ته‌وه‌
12/09/2015
زیاتر...
1